Исследование 2011 года, опубликованное в Proceedings of the National Academy of Sciences, показало, что существуют гены, которые влияют на нашу самооценку и уверенность в себе. Но наибольшее влияние всё же накладывает окружающая среда и воспитание.
Получается, наша самооценка зависит от других людей? В большей степени — да, но вы всегда можете её изменить!
Содержание статьи:
Что влияет на самооценку человека?
Американский предприниматель, мотивационный оратор, автор книг по психологии Джим Рон однажды сказал: «Вы — это среднее 5 человек, с которыми вы проводите больше всего времени»
Однажды сформировавшаяся самооценка может закрепиться в сознании и отравлять человеку всю жизнь. При этом исследования показывают, что более уверенные люди, как правило, добиваются больших успехов в учёбе и делах.
Но что же влияет на самооценку?
Большое влияние на самооценку детей и подростков (то есть самой язвимой группы населения) имеет Интернет. Существуют доказательства, что социальные сети связаны с низкой самооценкой и негативным мышлением у людей.
Ещё одной значимой причиной снижения самооценки у людей является лишний вес. В одном исследовании было выявлено, что ожирение в детском возрасте связано с низкой самооценкой во взрослой жизни.
Постоянно влияют на самооценку также отношения с другими людьми.
Но есть и хорошая новость: низкую самооценку всегда можно повысить, если взяться за дело всерьёз.
А вы знали?
Уровень самооценки может меняться, колеблясь от высокого к низкому и в обратном направлении в течение дня.
70% девочек считают себя недостаточно красивыми в сравнении с другими.
81% 10-12 летних девочек боятся, что их сочтут толстыми.
98% женщин уверены, что должны выглядеть определённым образом, чтобы считаться красивыми.
90% молодых мужчин пытаются нарастить мышечную массу, чтобы стать в глазах окружающих более привлекательными. И около 35% из них для этого принимают протеиновые добавки.
Как стать более уверенным в себе?
Уверенность в себе — это вера в свои способности, качества и оценочные суждения. Она очень важна для здоровья и психологического благополучия человека. При этом самооценка влияет на то, как человек представляет себя другим. Что можно сделать, чтобы она повысилась?
Перестаньте сравнивать себя с другими
Привыкли сравнивать свою внешность с моделями на страницах глянца? Или может быть, сравниваете свой оклад с зарплатой успешного знакомого? Теория социального сравнения говорит, что сравнивать — это естественно. Но сравнения могут идти не на пользу человеку.
В исследовании 2018 года, опубликованном в журнале Personality and Individual Differences, исследователи отметили, что чем чаще люди сравнивали себя с другими, тем большую они испытывали зависть. И чем больше в их жизни было зависти, тем хуже они себя чувствовали.
Учёные советуют подумать над тем, что жизнь — это не соревнование. Если какие-то моменты жизни окружающих вызывают у вас зависть, думайте о своих сильных сторонах и успехе.
Окружите себя позитивно настроенными людьми
Люди, с которыми человек проводит большую часть времени, влияют на его мысли и отношение к себе. Если после общения с кем-то вы чувствуете себя плохо, возможно, с этим человеком стоит попрощаться?
Соберите вокруг себя людей, которые желают вам добра и хотят для вас самого лучшего. Ищите тех, кто настроен позитивно и может помочь обрести уверенность в себе, и общайтесь с ними чаще.
Будьте добры к себе
Доброта и понимание — важные качества, которые человек должен проявлять в отношении себя. Нужно терпимо относиться к своим ошибкам и неудачам. Не укорять себя за каждую из них и впадать в депрессивные мысли, а делать выводы и идти дальше.
В одном исследовании 2015 года было выявлено, что сострадание связано с уверенностью в себе. Поэтому в следующий раз, когда вы окажетесь в трудной ситуации, не лишайте себя права на ошибку.
Практикуйте позитивный разговор с собой
Неуверенные в себе люди часто ведут внутренний разговор с собой в уничижительном ключе. Это ещё больше роняет самооценку и заставляет сдаться, даже не начав. Установки «Я не могу с этим справиться», «У меня не получится», «Можно даже не пытаться» нужно менять на другие. Отличной альтернативой будут «Я могу это сделать», «Всё, что нужно — попытаться», «У каждого есть сильные и слабые стороны»
Удивительно, но факт: доброжелательный разговор с собой уменьшает тревожность, повышает уверенность в себе и производительность. Такие выводы представило исследование 2019 года.
Взгляните в лицо своим страхам
Перестаньте откладывать на потом дела, которые требуют уверенности в себе. Прямо сейчас пригласите понравившуюся женщину на свидание или подайте заявку на повышение. По мнению исследователей из Academia Revista Latino Americana de Administration, встретиться со своими страхами — один из лучших способов обрести уверенность в себе.
Если трудно решиться на что-то новое, скажите себе, что это просто эксперимент — чтобы посмотреть, что будет дальше. Каждый раз, когда вы будете рисковать, это будет вам даваться всё легче и легче.
Делайте то, в чём вы хороши
Ничто так не повышает самооценку, как успех в делах. Если вы хороши в определённом виде спорта, возьмите за правило заниматься им хотя бы раз в неделю. Если вы лучше других справляетесь с какой-то задачей на работе, старайтесь выполнять её чаще.
Опирайтесь на свои сильные стороны, и тогда уверенность в себе возрастёт сама собой.
Не бойтесь сказать «Нет!», когда это нужно
Говорить «Нет!» в ответ на предложения, которые могут понизить вашу уверенность в себе — это совершенно нормально. Многие люди хотят избежать того, что заставляет их чувствовать себя некомфортно.
И хотя дискомфорт порой является частью личностного роста, принуждать делать себя то, чего совсем не хочется — нормально.
Уверенность в себе — это в том числе ощущение, что вы сами контролируете свою жизнь.
Ставьте реалистичные цели
В исследовании 2021 года было обнаружено, что постановка амбициозных целей и неспособность их достичь наносят урон уверенности в себе, а вот следование реалистичным целям и успех в их достижении — напротив, повышают самооценку.
Планируя свою жизнь, ставьте пусть меньшие, но реалистичные цели, идите к их достижению шаг за шагом, и у вас всё будет получаться.
А напрактиковавшись на маленьких целях, можно будет замахнуться на что-то большее. Уверенность в себе и мотивация повысит производительность.
Комментарий эксперта
Анита Дмитриева, клинический психолог, семейный психотерапевт
Причин неуверенности может быть много. Следующие советы помогут вам больше верить в себя:
1. Пробуйте новое. Чем больше вы выходите за пределы своей зоны комфорта, тем больше у вас возможностей развить уверенность в себе. Каждый раз, когда вы преодолеваете свои страхи, вы становитесь немного более уверенными в том, что сможете справиться с разными жизненными трудностями.
2. Ставьте перед собой цели. Боритесь с неуверенностью небольшими порциями, выбирая ежедневные или еженедельные задания, чтобы бросить себе вызов в определённых областях. Важно, чтобы эти цели были небольшими и достижимыми. Замечайте свои успехи и устанавливайте новые цели.
3. Составьте список достижений. Если вы боретесь с низкой самооценкой, вы обычно обращаете внимание на недостатки. Нужно начать спорить с собой и научиться замечать успехи. Попробуйте составить список моментов, когда вы чувствовали себя уверенно, или качеств, которые вы цените в себе и постоянно дополняйте список.
4. Практикуйте язык тела уверенного человека. Возможно, сначала придётся притвориться. Держитесь прямо, расправьте спину и плечи, поднимите грудь, как будто в мире нет ничего, что могло бы вас испугать. Старайтесь поддерживать зрительный контакт, пока с вами разговаривают.
5. Помните, что вы не одиноки. Даже самые уверенные и успешные люди иногда критикуют и сомневаются в себе.
6. Прощайте себя. Время от времени ошибаться, чувствовать себя подавленным или неспособным справиться с чем-то — это нормально.
Дополните предыдущие рекомендации прослушиванием подкастов о личном развитии или чтением материалов позитивной психологии.
Комментарий эксперта
Андрей Кашкаров, психоаналитик, психотерапевт ФГБУ НМИЦ им. В.А. Алмазова Минздрава России
Если человек ранее «стеснительный» становится относительно уверенным, это следствие опытных эмоциональных переживаний и произведённых им действий, в результате которых он не пострадал или минимально пострадал. Другими словами, на практике понял, что верен адаптированный посыл Ф. Ницше «То, что нас не убивает, делает нас сильнее», или в точности «Когда личность встречается с чем-то, что способно убить её духовно или физически, ей нужно стать жестокой, лишь бы победить это, не дать одолеть себя». Так что правильнее сказать «Что не убивает нас, делает нас жестокими».
И второй вариант: человек с присущей дерзостью в чертах характера. Ему уверенность даётся легче, хотя тоже через опыт конфликтного взаимодействия с другими людьми он понимает, что при определённом поведении он выигрывает больше, чем проигрывает. Для второго типа вопрос стеснительности менее актуален.
Чтобы стать уверенным, делайте, как минимум, пять вещей:
Общайтесь с теми, кто действует уверено (важен пример). Обратите внимание на их тактику и стратегию поведения.
Успокойтесь и по возможности перестаньте бояться чужого суждения: что бы вы ни сделали в социуме с разносторонними интересами, подчас скрываемыми, вы не можете стать приятным сразу всем. Это мнение определили, в том числе Ч. Шваб и Д. Карнеги.
Планируйте. Допускайте свои действия как ходы в шахматной партии и их последствия, то есть предполагайте «ответ» оппонента или сообщества на пару ходов вперёд (лучше на 5). Практический вариант — развивайте интеллектуальное мышление через практику игры в шахматы.
Вспоминайте, кроме прочего, свои «победы», признанные в обществе шаги в разных ситуациях. Это опосредованно покажет вам собственный потенциал и то, что вы способны бороться, перспективны.
Рискуйте. Оправданный риск возможен и нужен для развития. Помните историю: никто не был неуверенным настолько, как Х. Колумб, открывающий Центральную и Южную Америку (и помните, что есть и Северная). Он причалил всего лишь к новым землям, положил начало их исследованиям.
Иногда результат ваших действий отложен в перспективе, как и все накапливаемые знания в области культуры — её польза сказывается инертно. Это нормально.
Использованы фотоматериалы Shutterstock
